תזונה וספורט – איך משלבים את זה בצורה מושלמת?

תזונה & ספורט – איך משלבים את זה בצורה מושלמת?
כולנו יודעים עד כמה פעילות גופנית קבועה תורמת לבריאות,
מחזקת גם את הנפש ובאופן כללי משפרת את איכות החיים.

כולנו גם מודעים לחשיבותה של תזונה נכונה כחלק מחיים נכונים באופן כללי –
ועוד כדאי להבין איך לשלב את שני המרכיבים כדי להפיק מקסימום תועלת מהאימונים השונים.

חלבונים – לא מעט מדי ולא יותר מדי

חלבונים הם מרכיב חשוב בתזונה של כל אדם ובפרט אצל מי שעוסק בפעילות ספורטיבית.

בניגוד למיתוס המקובל, כמות גדולה מאוד של חלבונים לא בהכרח תבנה מסת שריר
מרשימה יותר ולמעשה אף עלולה לגרום לנזקים.

בין השאר עלולים עודפי חלבון לגרום לעומס יתר על הכבד ועל הכליות,
להוביל לאובדן סידן וכתוצאה מכך לדלדול עצם ואפילו להתייבשות (עקב הפרשת שאריות חנקן בשתן).

בהתאם ההמלצה היא לצרוך כמות מדודה של חלבונים – 1.2-1.5 גרם
לכל ק”ג מהמשקל (לא המשקל בפועל אלא זה שמוגדר כמתאים לכם ביותר).
כמו כן חשוב להעדיף חלבונים שלא מגיעים עם שומנים מזיקים.

פחמימות – ממש לא אויב

בלא מעט מקרים כשמדברים על תזונה פחמימות מוגדרות כאויב –
אבל כשמבצעים פעילות גופנית משמעותית באופן קבוע הפחמימות הן מקור אנרגיה חיוני.

יחד עם זאת לא כל פחמימה מתקבלת בברכה.

הפרמטר החשוב הוא האינדקס הגליקמי של כל סוג מזון:
פחמימות בעלות ערך גליקמי גבוה הן כאלה שמתפרקות במהירות במערכת העיכול ומספקות לגוף אנרגיה מידית.

באופן טבעי כדאי לצרוך אותן לפני אימון.

פחמימות בעלות ערך גליקמי נמוך מתפרקות בקצב איטי וממלאות את
מאגרי הגליקוגן בגוף (הגליקוגן הוא ה”דלק” של השרירים ובזכותו אנחנו יכולים לבצע אימונים אפקטיביים).

חשוב מאוד לצרוך פחמימות מורכבות, כלומר כאלה בעלות אינדקס גליקמי נמוך, כשעתיים לפני אימון.

זהו אחד החיבורים המשמעותיים בין תזונה וספורט,
מפני שאם נתחיל בפעילות הגופנית עם רמה נמוכה מדי של גליקוגן,
הגוף ישתמש בחלבונים לצורך אנרגיה ובעצם יפרק מסת שריר.

בסך הכל מהוות הפחמימות כ-60% מסך הקלוריות שבתפריט.

תזונה & ספורט – מהם השומנים הנכונים עבור מי שעוסק בספורט?

ספורט מזוהה, ובצדק כמובן, עם שריפת שומן.

יחד עם זאת שומנים הם כמובן חלק מהתפריט גם כשעוסקים בפעילות גופנית.

מומלץ להעדיף שומנים מן הצומח ובכל מקרה לצמצם ככל האפשר את צריכת השומן הרווי.

שומנים עשויים לשמש כמקור לאנרגיה, אבל רק תוך כדי אימונים אירוביים לא אינטנסיביים מדי.

במקרים אלה הם מסייעים לשמר את מאגר הגליקוגן שכן הגוף שורף קודם כל אותם.